Как обеспечить здоровую кладовую

Сушеные или консервированные бобы, горох и чечевица — это универсальные, богатые белком продукты, которые обеспечивают здоровую дозу клетчатки и минералов. Фото: Татьяна Байбакова / Shutterstock

Эксперты из Школы науки и политики в области питания Фридмана предлагают советы по выбору богатых питательными веществами продуктов длительного хранения, которые следует держать под рукой, чтобы быстро приготовить здоровую еду.

Эта статья первоначально появилась в «Письме Тафтса о здоровье и питании», ежемесячно публикуемом Школой науки и политики в области питания Фридмана. Чтобы получить дополнительные рекомендации экспертов по здоровому приготовлению пищи, питанию и образу жизни, подпишитесь здесь.

Здоровое приготовление пищи не обязательно должно начинаться со свежих ингредиентов. Имея под рукой питательные продукты и все необходимое для приготовления пищи, можно легко приготовить бесконечное разнообразие быстрых, вкусных и полезных блюд. Вот некоторые из наших фаворитов и несколько идей по их эффективному использованию:

Бобовые. Сушеные или консервированные бобы, горох и чечевица — это питательные, универсальные и богатые белком продукты, которые следует держать под рукой. Они обеспечивают здоровую дозу клетчатки и важных минералов, таких как железо, магний и калий. Множество разновидностей консервированных бобовых (с низким или пониженным содержанием натрия) позволяют легко приготовить растительные блюда. Добавляйте их в супы, тушеные блюда и салаты, делайте пюре со сливочно-бобовыми соусами, разотрите их в начинки для буррито или кесадильи или сформируйте из них вегетарианские гамбургеры с цельнозерновыми продуктами и нарезанными овощами. Сушеные бобы, горох и чечевица хранятся неопределенное время в сухом прохладном месте. Они идеально подходят для приготовления сытных блюд, приготовленных на медленном огне в одной кастрюле, таких как супы, тушеные блюда, перец чили и карри. Блюда, приготовленные из бобовых, хорошо замораживаются, поэтому их можно приготовить один раз, порционно и заморозить для будущих блюд.

Фото: Робин Маккензи / Shutterstock

Ингредиенты:

Шаги:

Обслуживает 8.

На порцию: Калории: 219; Всего жиров: 1 г; Насыщенные жиры: 0 г; Всего углеводов: 46 г; Всего сахара: 10 г (добавлено 0 г); Пищевая клетчатка: 8 г; Белок: 10 г; Натрий: 324 мг; Калий: 1312 мг; Кальций: 158 мг; Витамин Д: 0 мкг; Железо: 8 мг.

Орехи, семена и ореховое масло. Даже крошечные семена, такие как подсолнечник и тыква, вкусны, сытны и богаты питательными веществами. Орехи и семена являются отличными закусками, йогуртами и салатами, а также добавками к мюсли и другим цельнозерновым крупам. Полезные ненасыщенные жиры в орехах и семенах повышают калорийность, но даже немного полезно — всего лишь горстка может помочь утолить голод. Ореховое масло станет отличным соусом к моркови, сельдерею и яблокам. Или намажьте их на ломтики банана, цельнозерновые крекеры или хлеб, добавьте в овсянку или добавьте в смузи со свежими или замороженными фруктами.

Цельнозерновые. Запасите знакомые фавориты, такие как овес, коричневый рис и макароны из цельной пшеницы, а также несколько разных сортов, таких как фарро, сорго или киноа. Исследования показывают, что диетические модели, содержащие цельнозерновые продукты (а не рафинированные), связаны с более низким риском многих хронических заболеваний. Цельнозерновые продукты легко приготовить и использовать для любого блюда: от горячих хлопьев для завтрака до холодного зерново-бобового салата с винегретом, до горячего гарнира плова с грибами, луком или любыми ингредиентами, которые вам нравятся. Цельнозерновой хлеб, хлопья и крекеры — это быстрый сэндвич, завтрак и легкий, готовый перекус. Хранение нескольких домашних цельнозерновых блюд в морозильной камере может спасти день, когда времени мало или энергии мало.

Консервированные помидоры. Целые, нарезанные кубиками или протертые в пюре консервированные помидоры являются распространенным ингредиентом во многих рецептах. Возьмите сорта с низким или низким содержанием натрия и посмотрите, как легко приготовить начинку для цельнозерновых или бобовых макарон, приготовить домашнюю сальсу, кастрюлю чили или суп. Консервированная кукуруза также является популярным продуктом в кладовой, хотя замороженная может быть более удобной и экологически чистой.

Корнеплоды. Держите под рукой корнеплоды, такие как лук, чеснок, свекла, репа и сладкий картофель. Они служат месяцами и очень универсальны. Попробуйте их запеченными, жареными, приготовленными на пару или добавьте в супы и тушеные блюда.